La winter bowl può facilmente essere preparata in anticipo e trasportata nei nostri spostamenti di pendolari con un portavivande; è un modo gustoso e pratico per introdurre una varietà di ingredienti salutari. Questa ricetta è senza glutine, può diventare una ricetta vegana sostituendo la feta con il tofu.
Legumi importanti per completare il carico di amminoacidi essenziali in abbinamento ai cereali, forniscono un buon apporto di fibra. Cumino per una buona digestione. Verdure stagionali per i sali minerali e vitamine antiossidanti. Succo di limone, fonte di vitamina C per un miglior assorbimento del ferro presente nelle verdure. Semi e avocado: fonti di grassi insaturi, per la tua salute cardiovascolare e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
120 g di riso integrale o quinoa (oppure misto riso-quinoa)
240 g di ceci in scatola, scolati e ben sciacquati
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di prezzemolo
q.b. pepe nero
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva (EVO)
2 cucchiai di succo di limone
100 g verdure miste crude o cotte (carote e porri)
70 g di verdure miste verdi (spinaci in foglie e rucola)
150 g di avocado
2 cucchiaini di semi misti
80 gr di feta
Ipotizzando 2000 kcal di fabbisogno, un pranzo come questo apporta circa il 42% dell’en. totale (840 kcal)
Proteine: 26 g, di cui vegetali 20 g
Lipidi: 49 g, di cui insaturi 35 g
Glucidi: 72 g, di cui solubili 10 g
Fibra totale: 15 g
Ferro: 8 mg
Zinco: 4,4 mg
Calcio: 377 mg
Preriscalda il forno a 180°C. Cuoci il riso integrale o la quinoa. Mescola i ceci con 1 cucchiaino di olio EVO, le spezie e disponi in una teglia nel forno preriscaldato per 15 minuti – mescola a metà cottura. Prepara il tuo condimento combinando l'olio EVO, il cumino e il succo di limone. Disponi nella schiscetta il riso integrale o la quinoa, i ceci, le verdure miste, le verdure verdi e aggiungi guacamole. Irrora il condimento e guarnisci con una spolverata di semi. Completa con la feta.