Ecco una proposta originale e veloce, ottima da preparare in inverno!
Sostieni la salute del tuo intestino con questi hamburger ricchi di carboidrati e verdure: sono un sano sostituto degli hamburger da fast food per cui prepararli può essere un'attività divertente in cucina!
I fagioli neri sono un ottimo sostituto vegetariano della carne macinata, poiché sono ricchi di proteine e fibre. Lo yogurt greco ricco di proteine altamente biodisponibili come sostituto sano alle salse molto salate che contengono gli hamburger del fast food.
80 g di cous cous integrale (oppure quinoa o grando saraceno)
1 broccolo tagliato finemente
1 carota grattugiata
100 g di mais dolce in scatola, sciacquato e sgocciolato
1 scatola da 240 g di fagioli neri, sciacquati e scolati
1 uovo
2 cipolline tritate finemente
2 cucchiai di coriandolo o prezzemolo tritato
500 g di pane integrale mix di semi
50 g di foglie di spinaci in foglia
mezzo porro affettato finemente
5 cucchiai di yogurt greco intero
1 cucchiaio di olio evo
Sale q.b
Ipotizzando 2000 kcal di fabbisogno, un pranzo come questo apporta circa il 26% dell’en. totale (525 Kcal)
Proteine 18 g, di cui vegetali 15 g
Lipidi 14 g, di cui insaturi 10 g
Glucidi 81 g, di cui solubili 10 g
Fibra totale 10 g
Ferro 4 mg
Zinco 3 mg
Calcio 116 mg
Cuoci il cous cous, copri e metti da parte. Cuoci broccolo, carota e mais dolce finché non rimane più umidità. Frulla i fagioli e l'uovo fino a ottenere una purea. Trasferisci in una ciotola e aggiungi il cous cous, le verdure, le cipolline e coriandolo o prezzemolo. Forma 5 polpette e cuoci in una padella antiaderente. Disponi sui panini uno strato di spinaci in foglia, porro e polpette, una cucchiaiata di yogurt mischiato ad 1 cucchiaio di olio evo e spezie.