La croccantezza di questa bowl vi sorprenderà! Facile da preparare in anticipo e perfetta da portare con sé negli spostamenti quotidiani con un portavivande; è un modo gustoso e pratico per introdurre una varietà di ingredienti salutari.
I ceci, abbinati ai cereali, completano il carico di amminoacidi essenziali e apportano fibra. La curcuma e la paprika offrono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Le verdure stagionali sono ricche di sali minerali e vitamine antiossidanti che fortificano durante il cambio stagionale. Il succo di limone, fonte di vitamina C, migliora l'assorbimento del ferro presente nelle verdure.
80g di quinoa (o cous cous)
60g di ceci
2 cucchiai di olio evo
½ cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di paprika
2 cucchiai di pane grattugiato (anche gluten free o farina di mais)
2 cucchiai di succo di limone
½ mozzarella di latte vaccino
2 cucchiai di yogurt greco 0% bianco
50g di pomodorini
Una manciata di spinaci
Ricetta vegetariana e senza glutine che può diventare una ricetta vegana sostituendo la mozzarella con il tofu, col tempeh o con la mozzarella vegana.
Preriscalda il forno a 180°C e porta a ebollizione l’acqua per la quinoa o il cous cous. Mescola i ceci con paprika, pangrattato e 1 cucchiaio d’olio evo, inforna a 180°C per 30 min (o in friggitrice ad aria a 200°C per 15 min). Prepara la salsa con yogurt greco, succo di limone, sale e acqua fino a ottenere una consistenza liscia. Assembla la bowl con quinoa, ceci, verdure, mozzarella, salsa e 1 cucchiaio d’olio evo a crudo.
Ipotizzando 2000 kcal di fabbisogno, un pranzo tipo il suddetto contiene il 35% dell'en.totale (700 kcal)
Proteine 29 g, di cui vegetali 18 g
Lipidi 43 g, di cui insaturi 24 g
Carboidrati 63 g, di cui solubili 10 g
Fibra totale 15 g
Ferro 6 mg
Zinco 4,3 mg
Calcio 280 mg
Magnesio 178 mg