Il rapporto tra cibo e sonno è bidirezionale: più la dieta è equilibrata e sana, più si riposa meglio durante la notte e viceversa. Esistono cibi in grado di favorire il sonno perché stimolano la produzione di melatonina e serotonina a partire dal triptofano. La serotonina è un neurotrasmettitore fondamentale nella regolazione del sonno poiché è un precursore della melatonina e contribuisce alla regolazione delle diverse fasi del sonno. È inoltre nota per il suo effetto stabilizzante sull’umore. Il triptofano è un aminoacido coinvolto nella sintesi della serotonina ed è contenuto in diversi alimenti.
Tra gli alimenti più ricchi di triptofano sono incluse le proteine animali (tacchino, pollo, pesce, uova, latte e latticini), la frutta e la verdura (banane, avocado, spinaci, asparagi), la pasta, il riso, il pane, i legumi, i semi di zucca, le noci, l’avena, l’orzo, il cioccolato fondente, le patate, il riso, il miele e i funghi. È inoltre consigliabile prediligere metodi di cottura semplici che non necessitano l’aggiunta di grassi come la cottura al vapore, ai ferri o al cartoccio.
Sono raccomandati pasti più leggeri nelle ore serali, lasciando la maggiore quota calorica a colazione, a pranzo e distribuita fra gli spuntini.
Anche il consumo di tisane alla melissa, alla valeriana, al tiglio, al biancospino o la camomilla è consigliato nelle ore serali per le proprietà rilassanti e distensive, che promuovono il sonno.
